วิธีการบรรเทาอาการปวดหลังให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ


หลายคนอาจเคยประสบปัญหาอาการปวดหลัง จากการใช้ชีวิตประจำวันต่างๆ เช่น ยกของหนัก นั่งหรือยืนเป็นเวลานานๆ เป็นต้น ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ อาทิ การนวด กินยา พ่นยา ปรึกษาแพทย์ เป็นต้น

8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

วันนี้แคมปัส-สตาร์ มีวิธีการบรรเทาอาการปวดหลังให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สามารถทำเองได้ที่บ้าน มาฝากกันค่ะ

ท่า Cat-Camel

การออกกำลังกายท่า Cat-Camel ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยไม่ทำให้ส่วนของคอบาดเจ็บ

- เริ่มต้นด้วยวางฝ่ามือและหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง บนพื้น

- แยกเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้เท่ากับระดับหัวไหล่และฝ่ามือ

- เกร็งหน้าท้อง จากนั้นโก่งตัว ยกหลังขึ้น พร้อมกับกดหัวลง (เลียนแบบท่าอูฐ)

- ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่า The child's pose

การออกกำลังกายท่า The child's pose ช่วยยืดสะโพก ต้นขา ข้อเท้าและบรรเทาอาการปวดหลังและคอ ลดการตึงที่บริเวณส่วนล่างโดยไม่ทำให้บาดเจ็บ

- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนส้นเท้า วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ไว้ที่ต้นขา

- หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า พร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง

- พยายามก้มหัวลงให้ติดพื้นให้ได้มากที่สุด

- ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที

- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ภาพจาก : popsugar.com

ท่า The prone cobra

การออกกำลังกายท่า The prone cobra ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

- นอนคว่ำ วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น

- ยกหัว แขนและขาขึ้นจากพื้น ให้หน้าท้องแตะพื้น

- หมุนแขนให้นิ้วหัวแม่มือ ชี้ขึ้นข้างบน ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่า The fish pose

การออกกำลังกายท่า The fish pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่, หน้าอกและบริเวณด้านหน้าของร่างกาย รวมไปถึงกล้ามเนื้อด้านหลังและลำคอ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหายใจให้ดีขึ้น และบรรเทาความตึงบริเวณกระดูกสันหลังอีกด้วย

- นอนหงาย ราบลงกับพื้น

- ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเลื่อนฝ่ามือสอดไว้ข้างใต้สะโพก โดยฝ่ามือคว่ำลง

- ทิ้งน้ำหนักลงบนฝ่ามือ วางตำแหน่งของแขนและข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับแนวของลำตัว

- หายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยที่หัวแตะพื้น และทิ้งน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

- ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที และหายใจเข้าช้าๆ

- หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่า The sitting piriformis stretch

การออกกำลังกายท่า The sitting piriformis stretch ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ข้อเข่าและข้อเท้า

- นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าติดพื้น วางมือไว้บนหน้าขา

- ยกข้อเท้าซ้าย วางไว้ที่ต้นขาขวา บริเวณเข่า

- ใช้มือขวาจับที่ส้นเท้าซ้าย และใช้มือซ้ายจับที่เข่า กดขาซ้ายเล็กน้อย

- เพิ่มแรงกดโดยโน้มตัวลง กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

ท่า The side plank

การออกกำลังกายท่า The side plank  ช่วยสร้างความสมดุลและกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลัง

- นอนตะแคงด้านข้าง ขาเหยียดตรง

- ยกตัวขึ้น โดยวางข้อศอกตั้งฉากกับพื้น

- ยกมือขวาขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับลำตัว รักษาแนวกระดูกสันหลังตรงและหายใจเข้าลึกๆ

- ค้างไว้ 60 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำด้านตรงข้าม

ท่า The dead bug exercise



การออกกำลังกายท่า The dead bug exercise ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลัก

- นอนราบกับพื้น ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น เหยียดตรง

- งอขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 90 องศา สูดหายใจเข้าลึกๆ

- ค่อยๆ หายใจออก พร้อมเลื่อนแขนซ้ายและขาขวาลง อย่างช้าๆ โดยไม่งอ

- เลื่อนกลับสู่ท่าเดิม สลับข้างเป็นแขนขวาและขาซ้าย

- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่า Reclining pigeon pose

การออกกำลังกายท่า Reclining pigeon pose ช่วยเพิ่มความกระชับบริเวณสะโพก โดยการยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง และยังช่วยลดอาการปวดเส้นประสาทอีกด้วย

- นอนหงาย งอเข่าทั้ง 2 ข้าง

- ยกขาขวา พาดไว้บนเข่าซ้าย

- ใช้มือทั้ง 2 ข้าง ประสานกันที่บริเวณต้นขาซ้าย

- ค่อยๆ ดึงขาซ้ายเข้าหาตัว ให้เท้าซ้ายลอยขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณหลัง

- ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง




แนะนำ




วาไรตี้


เงินเดือนออมเงินรักแร้วาไรตี้สุขภาพเก็บเงินไว้ลงทุนแก้รักแร้เปียกเก็บเงินให้ได้เยอะวิธีออมเงินเหลือเก็บวิธีดูปลาสดวิธีเก็บเงินเกร็ดความรู้

บิวตี้ แต่งหน้า ทรงผม ทำเล็บ แฟชั่น ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย สุขภาพ ดูดวง ความรัก วาไรตี้